سلمنگ کی مشقیں۔

۔

وزن کم کرنے کے اختیارات میں سے ایک وزن کم کرنے کی ورزش ہے۔اگر دن کے دوران آپ مسلسل کام اور گھر کے معمول کے کاموں پر توانائی خرچ کرتے ہیں تو اس کو کھیل کھیلنے کے برابر قرار دیا جا سکتا ہے۔کوئی بھی جسمانی سرگرمی پتلی شخصیت کو برقرار رکھنے میں معاون ہوتی ہے ، لیکن بہت سی وجوہات کی بناء پر ، سستی زیادہ سے زیادہ بار جیت جاتی ہے۔

70 سال پہلے بھی موٹاپے کا مسئلہ اتنا مشکل نہیں تھا ، جب گھریلو سامان ، ٹرانسپورٹ ، غیر فعال تفریح نہیں تھی۔یہاں تک کہ صرف شاور لینے کے لیے ، کنویں سے پانی لانا ، لکڑی کاٹنا ، چولہا جلانا اور پانی گرم کرنا ضروری تھا۔ایک سادہ روزانہ معمول کو انجام دینا مذکورہ بالا جسمانی سرگرمی کے بغیر ناممکن تھا۔

اب ہم بجلی کے آلات ، افادیت اور ٹرانسپورٹ کی قیمت پر تیزی سے توانائی کی بچت کر رہے ہیں۔محفوظ شدہ غذائی اجزاء سیلولائٹ ، رانوں ، کولہوں اور پیٹ پر چربی کے تہوں کی شکل میں ظاہر ہوتے ہیں۔زیادہ تر اکثر ، زیادہ وزن ان لوگوں میں بنتا ہے جن کے پاس بیٹھی ہوئی نوکری ہوتی ہے ، وہ ذاتی ٹرانسپورٹ کے ذریعے سفر کرنے کے عادی ہوتے ہیں ، اور اپنا آرام ٹی وی یا کمپیوٹر کے سامنے گزارتے ہیں۔

نیز ، جینیاتی پس منظر ، میٹابولک خصوصیات اور کھانے کی عادات پر بہت کچھ انحصار کرتا ہے۔بڑی مقدار میں چربی ، زیادہ کیلوری والی خوراکیں ، فاسٹ فوڈ کے اداروں سے کھانا ، مٹھائیوں کا شوق ، نشاستہ دار غذا یا باقاعدہ حد سے زیادہ کھانا چربی کی مقدار میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔اگر دن کے دوران بہت زیادہ توانائی خرچ ہو تو میٹھی یا نشاستہ دار چیز کھانا ضروری نہیں ہے۔

بدقسمتی سے ، ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرنا زیادہ تر لوگوں کے لیے مخصوص نہیں ہے ، اس لیے ، دن میں معمول کے مطابق تین کھانے کھانے کے ساتھ جب تک کہ پورا سنترپت پہلے سے زیادہ نہ ہو۔اور یہ دن کے دوران ہلکے نمکین کو مدنظر رکھے بغیر ہے۔یہاں تک کہ ہلکا زیادہ کھانا چربی کے بڑے پیمانے پر آہستہ لیکن مستحکم اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔اس صورت میں ، صرف تیز رفتار میٹابولزم والے افراد کو چربی نہیں ملتی ، جن میں غذائی اجزاء کی زیادتی جسم کو قدرتی طریقے سے چھوڑ دیتی ہے۔

جسم کے لیے دباؤ کے بغیر ، وزن کم کرنے کے لیے مناسب غذائیت پر سوئچ کرتے وقت ، آپ کو آہستہ آہستہ زیادہ کیلوری والے کھانے کے حصے کم کرنے کی ضرورت ہے: آلو ، اناج ، نوڈلس ، آٹا ، میٹھا۔کاربوہائیڈریٹ اور چربی سے بھرپور ڈشز کو تازہ سبزیوں اور سلاد سے تبدیل کیا جاسکتا ہے ، جو سائیڈ ڈش کے طور پر بھی موزوں ہیں۔

سلاد کو زیتون یا سورج مکھی کے تیل کے ساتھ تیار کیا جانا چاہئے ، میئونیز کے بارے میں بھول جانا۔اپنے پسندیدہ سبزیوں کے سلاد سے ، آپ کچھ اجزاء جیسے کریکرز یا آلو کو خارج کر سکتے ہیں۔کھانے کے کیلورک مواد میں ایک چھوٹی لیکن نمایاں کمی کے پس منظر کے خلاف ، وزن میں کمی کے لیے ورزش چربی جلانے کے عمل کو تیز کرتی ہے۔

آپ کو اپنے آپ کو بے وقوف بنانے کی کوشش نہیں کرنی چاہیے ، ایک قسم کا بوجھ منتخب کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جو کہ نہایت کارآمد ہو اور زیادہ محنت طلب بھی نہ ہو۔ان اضافی پاؤنڈ کو کھونے کے لیے ، آپ کو منتقل کرنے کی ضرورت ہے - زیادہ ، بہتر.

غور کریں کہ وزن کم کرنے کے لیے کیا مشقیں کی جائیں۔

سلمنگ ٹہلنا۔

بچے ہمیشہ دوڑنا ، چھلانگ لگانا ، گیند کھیلنا ، تیرنا اور موٹر سائیکل پر سوار ہونا چاہتے ہیں۔لہذا ، وزن کم کرنے کی مشقیں خود کو بچپن سے تفریحی تفریح کے طور پر لیں۔تاہم ، ان کے نفاذ کے لیے وقت تلاش کرنا اتنا آسان نہیں ہے۔یہ بہت اچھا ہے اگر باقاعدہ ایروبکس کلاسوں کے ساتھ جم کا دورہ ، سمیلیٹرز ، ٹریڈملز وغیرہ کے لیے کمرے شیڈول میں آزادانہ طور پر فٹ بیٹھتے ہیں۔

اکثر ایسا ہوتا ہے کہ ٹریننگ سائٹ کی سڑک کو اصل ورزش سے زیادہ وقت لگتا ہے۔یہ بہت سے لوگوں کو ایتھلیٹک جسم کے راستے میں روکتا ہے۔لیکن سب کے بعد ، کسی ٹرینر کی نگرانی میں کسی کے تیار کردہ پروگرام کے مطابق خصوصی طور پر مشغول ہونا بالکل ضروری نہیں ہے۔بنیادی بات یہ ہے کہ پٹھوں کو کام کیا جائے ، اور یہ گھر اور قریبی پارک دونوں میں کیا جا سکتا ہے ، یا اسکول کے کھیل کے میدان پر ، گھر سے دور نہیں۔

وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے سب سے زیادہ توانائی والی ورزش ٹہلنا ہے۔یہ ایک شخص کے تقریبا تمام پٹھوں کے گروہوں کا استعمال کرتا ہے ، نقلی افراد تک۔جاگنگ کے لیے ، سڑکوں سے دور ایک پارک یا سکول اسٹیڈیم مناسب ہے ، جہاں ہوا راستہ گیسوں سے سیر ہوتی ہے۔

اگر آپ کسی دوست کی صحبت میں چلتے ہیں تو اپنے آپ کو باقاعدگی سے اپنے اوپر کام کرنے پر مجبور کرنا بہت آسان ہے۔مشترکہ تربیت بہت آسان اور زیادہ دلچسپ معلوم ہوگی۔وزن کم کرنے کی مشق کے طور پر دوڑنا ایک مخصوص فاصلے کے لیے نہیں بلکہ تھوڑی دیر کے لیے کیا جاتا ہے۔یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی سانسوں کی نگرانی کریں ، اور ایک سست رفتار پر قائم رہیں ، کیونکہ ہمارا کام چربی جلانا ہے ، اور دل کو نقصان نہیں پہنچانا۔

آپ کو ہفتے میں ایک بار 20-30 منٹ کے لیے دوڑنا شروع کرنا ہوگا ، آہستہ آہستہ تربیت کی فریکوئنسی اور مدت میں اضافہ کرنا۔جسم کی برداشت یقینا increase بڑھ جائے گی ، اور جلد ہی رن ٹائم کو فی ہفتہ 3-4 رنز تک بڑھایا جا سکتا ہے ، ہر ایک 60-80 منٹ۔اس طرح کی تربیت بہت تیزی سے خون میں غذائی اجزاء کی فراہمی کو ختم کرتی ہے ، اور 20-30 منٹ کے بعد چربی کا استعمال کیا جاتا ہے۔بات یہ ہے کہ ٹانگوں اور جسم کے بڑے پٹھوں کے کام کے لیے توانائی کے بہت زیادہ اخراجات درکار ہوتے ہیں۔مثال کے طور پر ، انسانی پٹھوں کی کارکردگی صرف 0. 1 ہے۔اس کا مطلب یہ ہے کہ شدید تربیت دس گنا زیادہ کیلوریز جلا سکتی ہے جتنی آپ کو حرکت کرنے کی ضرورت ہے۔

کیلوری کے استعمال کی شرح کے لحاظ سے سائیکلنگ اور تیراکی دوسرے نمبر پر ہے۔یقینا ، وزن میں کمی کے لیے اس طرح کی مشقیں چلانے سے کہیں زیادہ مشکل ہوتی ہیں ، کیونکہ سابقہ کو سائیکل اور سواری کے لیے جگہ درکار ہوتی ہے ، اور بعد میں پول کی ضرورت ہوتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے ایروبک ورزش

وزن کم کرنے کی تمام موثر مشقیں تھوڑی دیر کے لیے کی جاتی ہیں ، کسی نتیجے کے لیے نہیں ، اور مناسب سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے ، اس لیے وہ ایروبک ہیں۔آکسیجن پٹھوں کے خلیوں میں غذائی اجزاء کو جلانے کے عمل میں شامل ہے ، جس کا مطلب ہے کہ مناسب سانس لینا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ پٹھوں پر دباؤ۔

دراصل ، دوڑنا ، سائیکلنگ ، ٹیم گیمز (فٹ بال ، والی بال ، باسکٹ بال) ، سمیلیٹرز پر تربیت ، ایروبکس اور یہاں تک کہ جمپنگ رسی وزن کم کرنے اور فٹ رکھنے کے لیے تمام ایروبک مشقیں ہیں۔تربیت کے آغاز کے صرف 20 منٹ بعد (طویل وقفے کی عدم موجودگی میں) ، چربی کے ذخائر استعمال ہونے لگتے ہیں۔لہذا آپ کو صبر اور پرجوش رہنے کی ضرورت ہے تاکہ ورزش زیادہ دیر تک رہے - کم از کم 40-50 منٹ۔

ورزش کی شدت اور رفتار ضروری نہیں کہ آپ چربی کی مقدار میں اضافہ کریں۔لہذا ، آپ کو مسلسل تربیت کی تیز رفتار کو برقرار نہیں رکھنا چاہئے ، بلکہ اس کی مدت کو اعتدال پسند رفتار سے بڑھانا چاہئے۔اگرچہ کچھ ایروبک ٹریننگ پروگرام مختصر مدت کے جھٹکے پر مبنی ہیں ، جو پٹھوں کے خلیوں کے ذریعہ توانائی کے غیر متناسب استعمال کا سبب بنتے ہیں۔یعنی ، رن کو وقتا فوقتا رفتار کو تبدیل کرنا چاہئے - وہ تیز ہوجائیں گے اور دوبارہ سست ہوجائیں گے۔رسی کودنے ، سمیلیٹرز پر ورزش ، قدمی ایروبکس پر بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔

جب تربیت کی قسم کا انتخاب کیا گیا ہو ، آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ یہ کرنا کہاں آسان ہے۔ایروبکس گروپ میں ہال میں کلاسیں بہترین آپشن ہیں۔سب سے پہلے ، یہ ایک موقع ہے کہ سارا سال تربیت کریں ، چاہے باہر کے موسم سے قطع نظر۔اس کے علاوہ ، ہمیشہ ایک کمپنی ہوتی ہے ، اور کسی کو بھی مل کر کام کرنے پر آمادہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ایروبکس میں ، کوچ درست رفتار کو برقرار رکھتا ہے۔موسیقی کی ہم آہنگی آپ کو تھکاوٹ کے بارے میں سوچنے سے روکتی ہے اور وزن کم کرنے کے لیے ورزش کو تفریح فراہم کرتی ہے۔

ایروبکس کے اندر نقل و حرکت کے سیٹ کے لحاظ سے ، علیحدہ سمتوں کو ممتاز کیا گیا: ڈانس ایروبکس ، سٹرپ پلاسٹک ، پیلیٹس ، بٹالین ، شیپنگ ، ٹائیبو اور دیگر۔ان میں سے ، آپ متحرک رفتار سے سرگرمیاں اٹھا سکتے ہیں ، جامد بوجھ یا کھینچنے کی مشقوں کے ساتھ۔تائبو اور بٹالین کے کمانڈر بغیر مہلت کے تربیت کی ایک پاگل تال کو ظاہر کرتے ہیں۔وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لیے ، آپ تھرمل انڈرویئر میں ورزش کر سکتے ہیں۔اگر آپ تھکے ہوئے محسوس کرتے ہیں اور آرام کرنے کی ضرورت ہے تو ، Pilates کا انتخاب کریں۔چربی کے ذخائر کے جمع ہونے کے علاقے ، رفتار میں ترجیحات کے لحاظ سے ورزش کو ملایا جاتا ہے۔

تمام پٹھوں کے گروہوں پر بوجھ کو مضبوط کرنا۔

اکثر ، جسم کے کچھ حصوں میں پیٹ ، کولہوں ، کولہوں ، کمر کے علاقے میں یا کندھے کے بلیڈ کے نیچے چربی کے جمع ہونے سے تندرستی شروع ہوتی ہے۔یقینا، ، ایک مخصوص علاقے سے چربی کو ہٹانا بہت آسان ہے اس کے مقابلے میں عام طور پر جسمانی وزن کم کرنا۔ایسا کرنے کے لیے ، وزن میں کمی کے لیے مشقیں استعمال کریں ، جو کہ ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے لیے ڈیزائن کی گئی ہیں۔

پٹھوں ایڈیپوز ٹشو سے غذائی اجزاء کھاتے ہیں جو بنیادی طور پر جسم کے اسی حصے میں واقع ہوتے ہیں۔مثال کے طور پر ، اگر آپ کو کولہوں کے حجم کو کم کرنے کی ضرورت ہے ، تو جسمانی سرگرمی بنیادی طور پر جسم کے اس حصے کے پٹھوں پر پڑنی چاہیے۔

کولہوں کو کام کرنے کی مشقوں میں بنیادی طور پر ٹانگوں کو پیچھے ، آگے اور اطراف میں کھڑا ہونا شامل ہے ، نیز ٹانگوں کو پیچھے والی پوزیشن سے اٹھانا شامل ہے۔ٹانگوں کے جھولے ہر سمت میں 15-20 مرتبہ کے 3 سیٹوں میں انجام دیے جاتے ہیں ، یعنی ایک منٹ میں وقفوں کے ساتھ تین سیٹ - پیچھے کی طرف ، آگے اور اطراف کی طرف بھی جھولتے ہیں۔آپ کے پیٹ پر لیٹنے سے ، جھولے ابھی کام نہیں کر سکتے ہیں ، لہذا آپ تمام چوکوں پر ورزش کرنا شروع کر سکتے ہیں۔اس صورت میں ، بہتر ہے کہ پہلے ایک ٹانگ کے ساتھ کام کریں ، اور پھر دوسرے کے ساتھ ، ان کو ایک ایک کرکے تبدیل کیے بغیر ، تاکہ پٹھوں کو حرکت کے درمیان زیادہ مہلت نہ ملے۔

یقینا ، اکیلے جھولنے سے آپ کولہوں میں چربی جمع ہونے سے نمٹنے میں مدد نہیں کریں گے۔وزن کم کرنے کی یہ مشقیں اسکواٹس کے ساتھ بھی کی جانی چاہئیں ، جو گلوٹس اور کولہوں پر اچھا بوجھ ڈالتی ہیں۔سب سے پہلے آپ کو ڈمبلز یا وزن کی شکل میں بغیر وزن کے 18-20 بار بیٹھنے کی ضرورت ہے۔نیچے کی حرکت اوپر کی حرکت سے دوگنی سست ہونی چاہیے ، کیونکہ پٹھوں منفی مرحلے میں زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں - کھینچنے کے دوران ، سکڑنے کے دوران نہیں۔

جیسے جیسے آپ کی برداشت بڑھتی ہے ، آپ 3-5 کلو ڈمبل اٹھا کر اپنے کام کو پیچیدہ بنا سکتے ہیں ، اور نقطہ نظر میں اسکواٹس کی تعداد بھی بڑھا سکتے ہیں۔یہ وقت کے ساتھ ورزش کو بڑھانے کے لیے ضروری ہے ، جسم کو چربی جلانے پر مجبور کرتا ہے۔

پیٹ میں اضافی چربی جمع ہونے کی ایک عام جگہ ہے۔یہاں تک کہ نسبتا sle پتلے لوگ بھی اس علاقے میں ذخائر رکھ سکتے ہیں۔کمر کے علاقے میں پیٹھ کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ پیٹ کے پٹھوں کو بھی ایک ورزش میں اسکواٹس اور ٹانگ ککس کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔شروع کرنے کے لیے ، آگے جھکاؤ ، پھر بائیں اور دائیں۔اس مشق کے دوران آپ کو اپنے جرابوں تک پہنچنے کی ضرورت نہیں ہے۔اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی کمر کے پٹھوں کو کام کریں ، اور اسٹریچ میں اضافہ نہ کریں۔لیٹرل موڑ ڈمبلز کے ساتھ انجام دیئے جاتے ہیں - 5-7 کلو ، چونکہ بصورت دیگر پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے پر مجبور کرنا مشکل ہے۔ہر ایک کو 15-20 ریپس کے تین سیٹوں میں موڑ دیا جاتا ہے۔

ایک ایتھلیٹک ، ٹنڈ پیٹ پیٹ کے پٹھوں کے کام کے لیے مشقوں سے تشکیل پاتا ہے۔مثال کے طور پر ، جسم کو جھکی ہوئی پوزیشن سے جھکانا اسکول کے دنوں سے ہی سب جانتے ہیں۔ایک ہی وقت میں ، ٹانگیں جھکی ہوئی ہیں ، اور پاؤں فرش پر فلیٹ پڑے ہیں ، ان کی انگلیوں کو کراس بار پر جکڑا ہوا ہے۔ہاتھوں کو سر کے پیچھے تھامنا چاہیے یا سینے پر دبایا جانا چاہیے ، لیکن کسی بھی صورت میں آپ کو ان کی حرکات کو انجام دینے میں ان کی مدد کرنے کا لالچ نہیں ہونا چاہیے۔وزن کم کرنے کے لیے ایسی ورزش اور بھی زیادہ موثر ہے اگر یہ ایک خاص بینچ پر کی جائے ، جو پیروں کو ٹھیک کرنے کی جگہ پر اس طرح اٹھتی ہے کہ جسم اور سر نیچے ہوتے ہیں ، جس سے حرکت کی حد بڑھ جاتی ہے۔

اگر پہلے جسم کا موڑنا نہیں ملتا تو لیٹتے وقت گھٹنوں کو جسم کی طرف موڑنا ممکن ہے۔پس منظر کے ترچھے پٹھوں کے کام کے لیے ، آپ جسم کی ایک ہی حرکت کو جھکی ہوئی ٹانگوں کی طرف انجام دے سکتے ہیں ، انہیں صرف اطراف میں پھیلا سکتے ہیں ، اور ایک دوسرے سے براہ راست نہیں۔اگر ٹانگیں جھکی ہوئی ہیں اور پاؤں فرش پر ہیں ، تو صرف جسم کو ایک طرف کر لیا گیا ہے۔پریس کے نچلے حصے کو سیدھی ٹانگوں کو سوپین پوزیشن سے اٹھا کر تربیت دی جاتی ہے۔

باقاعدگی سے کھیلوں کے لیے جانا ، وزن کم کرنے کے لیے مختلف مشقوں کے انجام دینے سے بلاشبہ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔یہ اکیلے بہت وقت اور کوشش لیتا ہے. آپ ہارڈویئر باڈی تشکیل دینے کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے عمل کو نمایاں طور پر تیز کر سکتے ہیں۔

ہارڈ ویئر کی تکنیک - وزن کم کرنے کا ایک ثابت شدہ طریقہ۔

Cavitation اور LPG مساج کے طریقہ کار ایک مخصوص علاقے میں چربی کے خلیوں کی تعداد کو کم کرتے ہیں اور عملی طور پر جسم کے اس حصے میں دوسرے ٹشوز کو زخمی نہیں کرتے ہیں۔Cavitation الٹراسونک کمپنوں کے ذریعے کام کرتا ہے جو آلات کے کام کرنے والے سربراہ کے ذریعہ پیدا ہوتا ہے۔وہ مطلوبہ گہرائی میں گھس جاتے ہیں اور چربی کے خلیوں کی دیواروں کو تباہ کر دیتے ہیں۔

چربی جسم سے قدرتی طور پر خارجی خلیے سے ہٹ جاتی ہے۔پورا طریقہ کار بے درد ہے اور ، سب سے اہم بات ، بحالی کی مدت کی ضرورت نہیں ہے۔اس الٹراسونک کاویٹیشن کے صرف ایک سیشن میں ، آپ کولہوں ، کمر یا جسم کے کسی دوسرے حصے میں 3 سینٹی میٹر تک حجم کھو سکتے ہیں۔

ایل پی جی مساج ، سیلولائٹ سے لڑنے کا سب سے پہلا طریقہ ہے ، حالانکہ یہ ہارڈویئر تکنیک جسمانی شکل کو بھی درست کرتی ہے ، کولہوں پر "بریچز" ، کولہوں یا کمر پر چربی کے تہوں کو دور کرنے کے قابل ہے۔ایل پی جی ڈیوائس کا ورکنگ ہیڈ ویکیوم کا استعمال کرتے ہوئے جلد کے علاقے میں کھینچتا ہے اور رولر مساج سے اثر کو پورا کرتا ہے۔عام طور پر لمف اور میٹابولزم کے اخراج کو تیز کرنے کے لیے ، کام کرنے والا سر بیک وقت علاقے کے اورکت حرارتی کام کرتا ہے۔

مقامی چربی کے ذخائر بھی خاص تیاریوں کے ساتھ میسو تھراپی کی مدد سے تیزی سے غائب ہو جاتے ہیں جو چربی کے خلیوں کو تباہ کرتے ہیں۔یہ مادے سوئیوں کے ساتھ مطلوبہ علاقے میں داخل کیے جاتے ہیں اور چربی کے ساتھ لیمفاٹک نظام کے ذریعے ہٹا دیئے جاتے ہیں۔چربی کے خلیوں کا صرف ایک حصہ ہٹا دیا جاتا ہے ، کیونکہ ان کی موجودگی اب بھی جسم کے عام کام کے لیے ضروری ہے۔

جسم کی اضافی چربی کے مسئلے کے جامع حل میں ، ہارڈ ویئر کی تکنیک اہم جگہ لے سکتی ہے۔نتیجہ باقاعدہ ورزش اور وزن میں کمی کے لیے ایروبک ورزش کے ساتھ ساتھ مناسب غذائیت سے بھی تقویت پاتا ہے۔